Häufig gestellte Fragen

Hier gibt es eine Auswahl der Fragen, die mir häufig gestellt werden. Weitere und tiefergehende Fragen werden in den Yin-Yoga-Ausbildungen behandelt: http://yinyoga.de/fortbildungen.html

Yin Yoga

Allgemeines über Yin Yoga

Yin Yoga ist von der Ausführung her zwar sanft und passiv, aber durch die lange Haltezeit ist der anschließende Effekt sehr wirkungsvoll. Ich empfehle dir, mit einer Haltezeit von 2-3 Minuten zu starten. Wenn dir die Übungen gut bekommen, kannst du auch gerne länger darin verweilen. Wenn es für dich gerade als Einsteiger anstrengend ist, dann verkürze einfach die Haltezeit. Da die Übungen über mehrere Minuten gehalten werden, braucht man keine Eile zu haben, in die Positionen hineinzukommen. Arbeite einfach mit Hilfe der Schwerkraft. Wenn der Körper aufgrund der längeren Haltezeit immer weicher und geschmeidiger wird, kann er wie von selbst tiefer in die Postion hineinsinken und zwar immer so, wie es dem eigenen Körper gerade angepasst ist.

Es ist wichtig, dass du dich zu jeder Zeit in deinem Körper gut fühlst und keinen Ehrgeiz beim Halten der einzelnen Positionen entwickelst. Stattdessen benötigst du viel Achtsamkeit und Respekt gegenüber Deinem Körper, um sämtliche Positionen deinen individuellen Bedürfnissen anzupassen. Dabei lauschst du deinem inneren Yogalehrer. Er ist der wichtigste Lehrer, der dir in deiner Praxis begegnen wird.

Aufgrund der Passivität, mit der du an die Übungen herangehst, wird sich dein Rücken ganz automatisch runden. Möglicherweise ist das für dich zu Beginn erst einmal gewöhnungsbedürftig. Es ist aber genauso gedacht, da im Yin Yoga nicht die Muskeln, sondern die umliegenden und tieferen Körperschichten im Vordergrund stehen, die du auf diese Weise wunderbar erreichen kannst. Es ist sehr wichtig, dass du dich in deiner passiven Haltung niemals in den Übungen nachziehst. Gib deinem Körper genau die Zeit, die er braucht, um sich zu öffnen und achte entsprechend auf seine Signale. Du kannst jederzeit Hilfsmittel verwenden, wenn du das Gefühl hast, dass dir eine Übung zu intensiv oder zu herausfordernd ist, sodass du die muskuläre Anspannung immer wieder lösen und möglichst passiv in der Position bleiben kannst. Als Hilfsmittel eignen sich Yogablöcke in verschiedenen Varianten (alternativ kannst du auch dicke Bücher verwenden), Decken, Yogarollen (als Ersatz kannst du dicke zusammengerollte Decken benutzen), Kissen oder Handtücher.

Es ist möglich, dass du mit Yin Yoga beginnst, ohne dich vorher aufzuwärmen. Der Effekt auf die tiefliegenden Schichten kann dadurch intensiviert werden. Jedoch ist es notwendig, dass du in den Übungen jederzeit behutsam mit dir selber umgehst und du deine Grenzen und deine Einzigartigkeit respektierst. Komme zu Beginn nur soweit in die Übungen hinein, dass du immer noch Raum hast, dich über die Minuten der Haltezeit mehr einsinken zu lassen. Komme nach dem Auflösen der Positionen für ein paar Atemzüge in die Bauchentspannungs- oder Rückenlage, um dem Effekt der Position nachspüren zu können und den Körper wieder zu neutralisieren.

Wenn du mit Yin Yoga noch nicht vertraut bist, kann es sein, dass du ganz neue Körperempfindungen erlebst, wenn du die Übungen auflöst. Diese Wahrnehmungen zeigen dir, dass du andere Schichten erreicht hast als du das sonst aus einer aktiven Bewegungpraxis kennst. Das Chi, deine Lebensenergie, fließt nach dem Auflösen der Positionen durch deinen ganzen Körper. Sei achtsam, wo du diesen Energiefluss besonders wahrnehmen kannst und wo eher nicht. Lasse deinen Atem zu jeder Zeit einfach geschehen, es sei denn, du möchtest ihn ganz bewusst in eine Dehnung hineinlenken.

Gerade nach einer Yin-Yoga-Praxis ist man häufig sensibilisiert für Reize von außen. Gönne dir noch etwas Ruhe, um dem Effekt der Praxis auf deinen Körper und deinen Geist nachzuspüren. Dinge, die du hinterher tust, wirken in der Regel intensiver als sonst. Nach der Praxis ist es auch ratsam viel Wasser zu trinken, um den Entgiftungsprozess zu unterstützen, der durch die Übungen angeregt worden ist.

Atmung

Die Atmung kann während der Übungen ganz natürlich ein- und ausfließen. Je ruhiger man in den passiven Übungen wird, desto ruhiger wird auch die Atmung. Wenn dein Atem in den aktiven Yang-Übungen sehr schnell wird und du das Gefühl hast, dass du nicht mehr tief und gleichmäßig atmen kannst, dann gönne dir eine kleine Pause, z. B. in der Stellung des Kindes, bis sich der Atem wieder beruhigt hat. Wenn die Übungen für dich noch ganz neu sind und du Schwierigkeiten damit hast, den Atem mit den Bewegungen in Einklang zu bringen, dann konzentriere dich zunächst auf die Ausführung der Bewegungen und atme so weiter, wie es für dich gut passt. Lasse den Atem jedoch weiterhin voller Achtsamkeit fließen. Bitte sei dir bewusst darüber, dass du jedes Leistungsdenken in deiner Übungspraxis außen vor lässt. Du musst dich in deiner Übungspraxis an niemandem messen. Ich halte es für maßgeblich auf die Signale des „inneren Yogalehrers“ zu hören, also die eigene Körperintelligenz unbedingt zu respektieren.

Ausbildung

Hier findest du alle Infos zu meinen Yin-Yoga-Ausbildungen (Text bitte nach unten durchsrollen): http://yinyoga.de/fortbildungen.html

Bücher

Hier findest du alle Infos zu meinen Büchern: http://yinyoga.de/buecher.html

DVDs

Hier findest du alle Infos zu meinen DVDs: http://yinyoga.de/dvds.html

Einzelstunden, wöchentliche Kurse


Da ich zeitlich sehr eingebunden bin mit meinen Ausbildungsmodulen und meiner Tätigkeit als Autorin, lässt mein momentaner Zeitplan es leider nicht zu, dass ich aktuell zusätzlich noch Einzelstunden oder regelmäßige wöchentliche Kurse geben kann.

Ernährung

Momentan kann ich zeitlich bedingt leider keine individuellen Ernährungsberatungen mehr anbieten. In meinem Buch Detox mit Yin und Yang Yoga gibt es aber viele wichtige Infos zu einer gesunden Ernährung, Tipps zum Entschlacken und auch zahlreiche Rezepte: http://www.randomhouse.de/Paperback/Detox-mit-Yin-und-Yang-Yoga/Stefanie-Arend/Suedwest/e456231.rhd

Faszienbälle

In meinem Buch Gesund und vital durch Faszien-Massage verwende ich die "Yoga-Tune-Up-Therapy-Balls" Man kann sie in Deutschland bei www.greensupps.de bestellen. Die Leser meines Buches erhalten dort mit dem Gutschein-Code GRP10015 einen Rabatt von 10 % auf alle Produkte. Es gibt zahlreiche andere Faszienbälle auf dem deutschen Markt, dies sind lediglich die Bälle, mit denen ich persönlich die besten Erfahrungen gemacht habe.

Faszienrolle

Im Buch Detox mit Yin und Yang Yoga benutze ich eine Blackroll, die es in unterschiedlichen Härtegraden im Internethandel zu kaufen gibt. Genausogut finde ich aber die klassischen Pilatesrollen, die häufig etwas günstiger sind und dabei auch doppelt so lang, so dass man sich besser darauf legen kann als auf die kürzeren Blackrolls. Wenn man sie im Kurs benutzt und eine größere Menge benötigt, dann lassen sich die Blackrolls besser stapeln als die großen Pilatesrollen. Es ist also eine persönliche Entscheidung, was besser geeignet ist.

Haltedauer der Yin-Yoga-Übungen

In der Regel werden die Übungen bei etwas Erfahrung mit Yin Yoga 3 - 5 Minuten gehalten, um die Wirkung auch in der Tiefe spüren zu können. Einen ersten Effekt gibt es schon nach ca. 1,5 Minuten, sodass du die Haltezeit natürlich auch verkürzen kannst. Die Übungen können aber auch länger gehalten werden, wenn sie dem eigenen Körper gut bekommen. Auch hier gilt wieder: Höre unbedingt auf die Signale Deines Körpers, der innere Yogalehrer hat dabei immer oberste Priorität! Bitte unterschätze nicht die Wirkung der Übungen. Sie sind zwar sehr sanft, jedoch aufgrund der langen Haltezeit sehr effektiv.

Kontraindikationen der Yin-Yoga-Übungen

Die Yin-Yoga-Praxis erfordert viel Eigenverantwortung und Achtsamkeit. Kontraindikationen kann man nicht verallgemeinern, da jeder Körper einzigartig ist. Was für den einen Praktizierenden wohltuend sein kann, mag für einen anderen schmerzhaft sein. Dabei darf die individuelle Anatomie nicht außer Acht gelassen werden. Wenn Du über die DVDs oder Bücher praktizierst, dann ist es sehr wichtig, eigenverantwortlich zu handeln, indem du bewusst auf die Signale des eigenen Körpers achtest und ihnen vertraust. Halte die Übungen bitte zu Beginn nicht so lang und nimm sie auch nur sehr sanft ein. Spüre jeweils nach, wie es sich während aber auch nach der Übung anfühlt. So wirst Du Deinen Körper immer besser kennenlernen und durch Achtsamkeit herausfinden können, ob die Übungen für Dich geeignet sind oder nicht. Wenn du schwanger bist, dann lies bitte auch den Punkt zur Schwangerschaft. Bei Bluthochdruck und erhöhtem Augeninnendruck sei bitte achtsam mit den Positionen, bei denen der Kopf unterhalb des Herzens ist, da sie dann häufig nicht vorteilhaft sind. Die Position "Schnecke", die bei meinen Veröffentlichungen ausschließlich im Buch "Yin Yoga - Der sanfte Weg zur inneren Mitte" zu finden ist, unterrichte ich inzwischen so gut wie gar nicht mehr, da sie bei Menschen mit Fehlhaltungen oder Nackenproblemen einen zu hohen Druck auf die Halswirbelsäule verursachen kann. Bitte praktiziere die Position nur mit einem erfahrenen Lehrer, der vorab aufgrund deiner persönlichen Anatomie entscheiden kann, ob die Übung für dich geeignet ist.

Krankheit
Eine akute Krankheit ist in meinen Augen häufig ein Signal des Körpers, das eigene Leistungspensum für eine Zeit lang runter zu fahren und zu überdenken, was diese Krankheit ausgelöst haben könnte. Häufig ist der Körper überlastet oder gestresst und möchte sich durch eine Krankheit, wie z. B. eine Erkältung oder Grippe, eine Auszeit verschaffen.

Meridiane, Druckfehler im Buch Yin Yoga - Der sanfte Weg zur inneren Mitte

In den ersten zwei Auflagen des Buches gibt es eine widersprüchliche Information zu den Meridianen, in der dritten Auflage betrifft es nur noch den Text unter den Überschriften. Trotz zahlreichen Korrekturlesens gibt es hier einen inhaltlichen Fehler: Die Überschriften "Yin-Meridiane" und die Folgesätze auf Seite 18 sowie "Yang-Meridiane" auf Seite 24 sollten ersetzt werden durch "Meridiane des Unterkörpers" sowie "Meridiane des Oberkörpers". Dies bezieht sich ebenso auf den direkt darauf folgenden Text. Ich bitte dafür vielmals um Entschuldigung. Ab Ausgabe vier ist der Text korrigiert worden. In der Organtabelle auf Seite 39 sind die Organe von der Yin- und Yang-Einteilung her jedoch in allen Ausgaben korrekt dargestellt. Was aber für die Yogapraxis grundlegend ist, ist die Herangehensweise des Übens. Egal, ob die Meridiane Yin oder Yang zugeordnet werden, im Yin Yoga geht es darum, sämtliche Meridiane Yin, also sanft, passiv und dehnend, zu stimulieren.

Schwangerschaft

Die Yin-Yoga-Praxis verträgt sich in der Regel sehr gut mit einer bestehenden Schwangerschaft, wenn ein paar Grundsätze befolgt werden. Es ist als Schwangere wichtig, nur sanft zu dehnen und den Bauchraum möglichst außen vor zu lassen. Der vermehrte Einsatz von Hilfsmitteln ist dabei besonders empfehlenswert. Während der Schwangerschaft sorgt das Hormon Relaxin dafür, dass der Körper der Frau weicher wird, um sie auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Deshalb sind viele Frauen in dieser Zeit auch beweglicher als sonst. Dennoch besteht ein Verletzungsrisiko, wenn Dehnungen zu intensiv ausgeführt werden. Vorsicht gilt auch bei Drehungen, sie sollten nur zur offenen Seite hin beziehungsweise in der Brustwirbelsäule ausgeführt werden. Wie in jeder Yogapraxis ist es als Schwangere besonders wichtig, jederzeit achtsam nach innen zu spüren und zu beobachten, welche Positionen guttun und welche nicht. Auch die Haltezeit sollte individuell ausgetestet werden. Eine kürzere Haltezeit als vor der Schwangerschaft ist meist angebrachter. Wenn der Bauch mit zunehmender Schwangerschaft zu groß und das zusätzliche Gewicht zu schwer wird, ist es für Schwangere häufig nicht mehr empfehlenswert, länger auf dem Rücken zu liegen. Die Rückenlage verursacht dann möglicherweise zu viel Druck auf die Hohlvene Vena Cava, die wichtig ist, um das Blut zurück zum Herzen zu führen. Allerdings gibt es keine allgemeingültige Regel für alle. Schenke deinem inneren Yogalehrer dein volles Vertrauen bei allem, was du tust und respektiere seine Signale. Wenn es dir gut geht, dann geht es auch deinem Baby gut. 

Nach der Schwangerschaft hat das Zusammenziehen des Gewebes und die Kräftigung des Körpers Prioriät, sodass ich dir ich dir zuerst eher eine Yang-Praxis empfehle. Ca. 3 Monate nach der Geburt kast du mit Yin Yoga starten. Wenn du damit schon Erfahrung hast, auch gerne früher, wenn du die Haltungen sanft ausführst und nicht zu lange hältst.

Unterschiede in der Praxis zwischen Yin Yoga & Yang Yoga

Die Yin-Übungen zielen darauf ab, die tiefen Schichten im Körper zu erreichen. Wenn wir die Dehnung in die Faszien bringen möchten, müssen wir dafür ganz passiv und ohne Muskelanspannung bleiben. Dazu sollte der Rücken in den Übungen möglichst gleichmäßig gebeugt und gerundet werden, der Beckenboden bleibt völlig entspannt. Die Yin-Übungen sind zwar sehr sanft, aber dennoch sehr kraftvoll von ihrer Wirkung her. Deshalb ist es wichtig, in den Übungen achtsam zu bleiben, damit das Halten gerade zu Beginn nicht übertrieben wird.

Der Effekt des Yin Yoga ist umso größer, je weniger die Muskeln aufgewärmt sind. Dabei ist es wichtig, sehr vorsichtig und sanft vorzugehen und sich keinesfalls aktiv nachzuziehen, um Verletzungen zu vermeiden. Man sollte niemals von Beginn an schon an seine Grenzen gehen, sondern nur so weit dehnen, dass man immer noch das Gefühl hat für zusätzlichen Raum, der einem für die Dehnung noch offen steht und sich dann immer mehr in die Übungen einsinken lassen.

Nach dem Lösen der Positionen bietet es sich an, für ein paar Atemzüge in einer entspannten Rückenlage zu verweilen, um dem Effekt der Position nachzuspüren und den Körper wieder zu neutralisieren. Das Chi, die Lebensenergie, fließt nach dem Auflösen der Positionen intensiv durch den Körper hindurch. Mit etwas Übung und entsprechender Achtsamkeit wird man dieses Gefühl deutlich wahrnehmen können. Möglicherweise fühlt sich dieser Energiefluss fremd für dich an, da er wahrscheinlich mehr in der Tiefe wahrzunehmen ist als in oder nach einer aktiven Yogasequenz. Das muss dich jedoch nicht beunruhigen. Sobald sich dein Körper wieder neutralisiert hat, wird auch dieses Gefühl, das dich vielleicht an Zerbrechlichkeit erinnert, nachlassen. Du kannst diese Wahrnehmung jedoch als positives Signal werten, da es dir zeigt, dass die Wirkung der Übungen in den tiefen Schichten Deines Körpers angekommen ist. Wenn du jedoch Schmerzen nach deiner Praxis hast, ist das ein recht klares Zeichen dafür, dass du zu intensiv geübt hast oder über deine Grenzen hinausgegangen bist. Bitte sei in jeder Yoga-Praxis, egal ob aktiv oder passiv, sehr achtsam und liebevoll mit dir selbst.

Die Yang-Übungen setzen den Fokus auf die Kräftigung der Muskulatur und die Energetisierung des Körpers. Die Rückenmuskulatur sollte in den Übungen aktiviert sein, um dadurch die Wirbelsäule möglichst gerade aufzurichten. Es empfiehlt sich ebenso mit aktiviertem Beckenboden zu arbeiten, da diese Muskelaktivität Stabilität gibt und vor Verletzungen schützt.

Es ist wichtig, zwischen den aktiven und passiven Übungen zu unterscheiden, so dass die Yin-Übungen ohne Muskelkraft und die Yang-Übungen mit Muskelkraft ausgeführt werden. Das ist kein Widerspruch in sich, sondern eine ideale Ergänzung zueinander, die sich positiv und harmonisierend auf den ganzen Körper auswirkt.

Es ist möglich, Yin und Yang-Anteile aus dem Yoga in einer Yoga-Einheit zu mischen. Es gibt keine perfekte Antwort darauf, an welche Stelle man welchen Teil am besten setzt, da jede Möglichkeit eine kleine Einschränkung mit sich bringen kann. Wir diskutieren diese Möglichkeiten ausführlich in der Yin-Yoga-Basis-Ausbildung. In meinen eigenen Yin & Yang-Stunden bevorzuge ich es in der Regel, den Yin-Teil an den Yang-Teil anzuschließen. Zwar geht dabei etwas des Effekts auf die Faszien verloren, aber energetisch wirkt es sehr schön rund, wenn man Yin Yoga vor der Meditation und Endentspannung praktiziert. Jedoch muss man dabei auch noch ein paar Dinge beachten, wie zum Beispiel die Tageszeit oder die Energie in der Gruppe. Für die eigene Praxis kann man einfach ganz intuitiv entscheiden, abhängig vom eigenen täglichen Empfinden. Natürlich ist es aber auch möglich, Yin und Yang in zwei separaten Einheiten zu praktizieren, zum Beispiel an unterschiedlichen Tagen. 


Wechseljahre:

Das Chi in den Nieren und in der Milz ist zuständig für die Hormonpoduktion, speziell Progesteron und Östrogen, auch die Leber spielt dabei eine wichtige Rolle. Deshalb wird in den Wechseljahren in der Regel mehr Yin-Energie benötigt als Yang. Yin Yoga wirkt sich zudem stärkend auf die Knochen aus und minimiert Hitzewallungen, sodass es in dieser Zeit auch gerne täglich praktiziert werden kann. In meinem Buch "Gesund durch Yin Yoga", Südwest Verlag gibt es auch eine spezielle Sequenz für die Wechseljahre.

Yogarolle, Bolster


Ich habe schon viele Yogabolster duchprobiert. Meiner persönlichen Erfahrung nach sind die Air Bolster von Manduka und die Rollen von Bausinger (www.bausinger.de) sehr gut. Ich bevorzuge Kapok oder Baumwolle als Füllung, da mir persönlich Getreidefüllungen zu viele Geräusche verursachen, wenn man sich auf den Bolstern bewegt. Wenn die Rollen häufig verwendet werden, zum Beispiel in den Kursen, dann hält Kapok oder Baumwolle erfahrungsgemäß besser die Form als Getreide. Kapok ist noch etwas stabiler und härter als Baumwolle.

Youtube-Kanal

Auf meinem Youtube-Kanal gibt es zahlreiche Clips, die dir sicherlich auch noch einige Fragen beantworten können: https://www.youtube.com/user/Stefanie1a

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